|
· |
Een moeizame laatste week betekent niet
automatisch een slechte toertocht! |
| |
|
|
· |
Een nieuwe fietskleding (of gewoon een gloednieuwe
fiets) stimuleert je om eens extra flink
je best te doen. |
| |
|
|
· |
Zorg er voor dat je fietsspullen ruim van tevoren
klaarliggen, zodat je hier geen omkijken naar hebt. |
| |
|
|
· |
Koolhydraatstapeling.
Deze methode gebruiken we bij de voorbereiding van
toertochten, waarbij de koolhydraatvoorraad (of glycogeenvoorraad) in je spieren en lever
grotendeels verbrand gaat worden. Zeg maar toertochten langer dan een
uur. De bedoeling is door middel van juiste training en eetmaatregelen deze voorraad te
vergroten.
Een dag of vier voor de toertocht doe je een snelle duurtraining.
Dezelfde dag (en eventueel de dag daarvoor) probeer je
koolhydraatarm (zie verder) te eten. Na afloop van de snelle
duurtraining zijn je koolhydraten wel zo'n beetje
opgebruikt.
Als je nu tot de wedstrijd veel koolhydraatrijk
(zie verder) en weinig eiwit en vet voedsel tot je neemt,
reageert het lichaam door extra veel koolhydraten in de
spieren op te slaan. Drink ook meer, omdat glycogeen
vocht vasthoudt (per gram glycogeen neem je drie ml water).
Veel succes! |
| |
|
|
· |
Koolhydraatrijk voedsel: pasta, rijst,
aardappelen, fruit (bananen!), vruchtensappen, brood,
suiker, frisdrank, zoet beleg, ontbijtkoek.
Koolhydraatarm voedsel: kaas, vis, kwark en vlees. |
| |
|
|
· |
Koolhydraten (zoals sportdranken) die tijdens de
inspanning worden ingenomen kunnen een belangrijke
aanvulling vormen op de beperkte koolhydraatvoorraden in
het lichaam. |
| |
|
|
· |
Streef na een realistisch haalbare tijd. |
| |
|
|
· |
De aërobe energievoorziening heeft enige tijd
(zo'n 2 à 3 minuten) nodig om goed op gang te komen. Om de
koolhydraatvoorraad te sparen fiets je daarom de eerste minuten
van een toertocht niet te hard van stapel. |
| |
|
|
· |
Vochtverlies is nadelig voor het prestatievermogen,
omdat het bloed dikker wordt en het hart daarom harder moet werken.
Drink dus regelmatig. Het lichaam kan ongeveer 1 liter per
uur verwerken. Bij een hoge omgevingstemperatuur, hoge
vochtigheidsgraad en slechte ventilatie is het
vochtverlies hoger. |
| |
|
|
· |
Een hoog vetgehalte van het bloed remt
het gebruik van koolhydraten als energiebron. De uren
voor een wedstrijd dus absoluut geen vethoudende
voedingsmiddelen gebruiken. |
| |
|
|
· |
De meeste mensen bereiken hun
lichamelijke top rond 11 uur ‘s morgens en rond 6
uur in de namiddag. |
| |
|
|
· |
Het fietsen op kop van een groep, tegen
de wind in kan 20-30% meer energie kosten dan in de groep. Probeer als het even
kan dit te voorkomen. Ook het sportieve oogpunt niet
vergeten. |
| |
|
|
· |
Gebruik een half uur voor de toertocht een sterke
bak zwarte koffie: cafeïne stimuleert de vetverbranding in
vrij sterke mate. |
Home
